Träningens fantastiska effekter på hjärnan!

 

Forskare har länkat fysisk ansträngning till hjärnhälsa under många år. Faktum är att det finns överväldigande bevis som visar att fysisk aktivitet hjälper till att bygga en hjärna som inte bara håller sig från att krympa utan även ökar den kognitiva förmågan. Till exempel vet vi att träning stödjer en process känd som neurogenesis, alltså hjärnans förmåga att adaptera och skapa nya hjärnceller, oberoende av din ålder.

En artikel (som publicerades I Real Simple Magazine) understryker ett flertal hjärn-boostande fördelar med träning, inklusive de följande:

 

Röra på sig skyddar dig från stress och depression

Träning är en av de hemliga vapnen mot depression och studier har visat att det vanligtvis överstiger effekterna från antidepressiva droger. Forskning har visat att I de flesta fall fungerar inte de här drogerna bättre än placebo – och kan ha seriösa bieffekter. Ett av sätten som träning hjälper mental hälsa är genom att normalisera insulinresistens och boosta naturliga “feel good”-hormoner och neurotransmittorer associerade med humör, så som endorfiner, seratonin, dopamin och GABA.

Svenska forskare har också hittat mekanismen som gör att fysisk aktivitet hjälper till att reducera stress och relaterad depression. Det visar sig att möss med vältränad muskulatur har högre nivåer av ett enzym som hjälper till att metabolisera stresskemikalien kynurenin.

Deras resultat föreslår att träna dina muskler faktiskt stödjer kroppen I att bli av med stresskemikalier som kan leda till depression.  Enligt forskarna:

“Vår initiala hypotes var att tränade muskler producerade en substans som hade bra effekter på hjärnan. Men vi hittade motsatsen: vältränad muskulatur producerar ett enzym som rensar kroppen från skadliga substanser. Så I den här kontexten har muskeln samma funktion som njurarna och levern.”

Ny forskning har också visat de tydliga länkarna mellan inaktivitet och depression. Kvinnor som satt mer än sju timmar per dag visade sig ha 47% högre risk för depression än kvinnor som satt under fyra timmar eller mindre per dag. De som inte deltog I någon fysisk aktivitet över huvud taget hade 99 % högre risk för att utveckla depression än kvinnor som tränade.

 

Öka din kreativitet genom rörelse!

Som noterat I den publicerade artikeln kan träning också boosta din kreativitet och hjälpa dig komma på nya lösningar till problem. Till exempel har forskare på Stanford University kommit fram till att promenera kan öka kreativiteten med upp till 60%. Till och men en lätt tripp runt kontoret kan vara hjälpsamt. Enligt författarna:

“Fyra experiment demonstrerar att promenera boostar kreativt idéskapande I realtid och kort därefter… Promenader öppnar upp ett fritt flöde av idéer och är en enkel och stadig lösning för att öka kreativiteten och sin fysiska aktivitet.”

 

Träning ökar hjärntillväxt och regeneration

Som nämnt tidigare finns det fascinerande forskning som visar att hjärnan är kapabel till att återskapa och föryngra sig själv under ditt liv. Den här informationen är raka motsatsen till vad jag lärde mig när jag studerade till läkare. På den tiden trodde man att när neuroner dör finns det inget du kan göra åt det. Därför var nedbrytning och progressiv minnesförsämring stämplat som en oundviklig del av att åldras. Som tur är var det inte sant.

Enligt John J. Ratey, en psykolog som skrev boken Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, finns det överväldigande bevis att träning producerar stora kognitiva fördelar och hjälper till att slå tillbaka demens. Artikeln citerar forskning som visar att de som tränar har en större mängd grå hjärnsubstans I  den hippocampala delen av deras hjärnor, vilket är viktigt för minne. Enligt författarna:

“Efter att ha kontrollerat ålder, kön och total hjärnvolym, spelade totalt antal minuter av träning varje vecka en direkt roll I volym av höger hippocampus. Dessa upptäckter betonar relationen mellan regelbunden fysisk aktivitet och hjärnstruktur I tidig- till medelålder.

    1. Träning förhindrar också åldersrelaterad krympning av din hjärna, vilket bibehåller både grå- och vit hjärnsubstans I hela hjärnan och därmed förebygger kognitiv försämring.

 

Hur påverkar träning hjärnans hästkrafter?

En av mekanismerna som förbättrar din hjärna genom träning är via ett protein som förkortas BDNF. Träning stimulerar initialt produktionen av ett protein vid namn FNDC5, som I sin tur triggar igång produktionen av BDNF. BDNF är en anmärkningsvärd föryngrare ur flera aspekter. I din hjärna hjälper det till att bibehålla existerande hjärnceller plus att det aktiverar hjärnans stamceller att konverteras till nya neuroner och effektivt få din hjärna att växa och bli större. Forskning som fastställer detta inkluderar en studie av Kirk Erickson, PhD, där seniorer mellan 60-80 år som promenerade 30-45 minuter, tre gånger I veckan under ett år, ökade volymen av sitt hippocampus med två procent. Hippocampus är en region av hjärnan som är viktig för minnet. Erickson förklarar:

 

“Generellt sett I den här åldern förlorar folk en till tre procent per år av hippocampal volym. Förändringarna I storleken på hippocampuset var korrelaterat med förändringar I blodnivåerna av brain-derived neurotrophic factor (BDNF).”

Erickson upptäckte också att högre fitnessnivåer var associerade med ett större prefrontalt kortex. Han kallade träning för “en av de mest lovande, icke-medicinska behandlingarna för att öka hjärnhälsan.”

 

Träning förebygger både hjärn- och muskelnedbrytning

Genom att visa sammankopplingen mellan muskel- och hjärnhälsa dyker BDNF också upp I det neuromuskulära systemet där det skyddar neuromotoriken från nedbrytning. Neuromotoriken är det mest kritiska elementet I dina muskler. Utan neuromotorik skulle dina muskler vara som en motor utan antändning. Neuromotorisk nedbrytning är en del av processen som förklarar åldersrelaterad muskelförtvining.

Så BDNF är aktivt involverat I både dina muskler och din hjärna, och denna kopplingen verkar vara en stor del av förklaringen till varför ett träningspass kan ha en sån fördelaktig påverkan på din hjärna. Det hjälper bokstavligt talat till att förebygga, och till och med vända, hjärnförfall lika mycket som det förebygger åldersrelaterat muskelförfall. Det viktigaste att ta med sig från studier som denna är att mental försämring är inte alls oundviklig, och att träning är bra för din hjärna precis som för resten av kroppen.

 

Diet och fasta spelar också en roll

Intressant nog triggar periodisk fasta och träning väldigt snarlika gener och tillväxtfaktorer som återcyklar och återbygger både din hjärna och din muskulatur. De här tillväxtfaktorerna innehåller BDNF och muscle regulatory factors (MRFs). De signalerar stamcellerna I hjärnan och satellitceller I musklerna att konvertera till nya neuroner respektive nya muskelceller. Det förklarar också varför träning när du fastar kan hjälpa att hålla din hjärna, din neuromotorik och dina muskelfibrer biologiskt unga.

Förutom frågan om när du ska äta är vad du äter av stor vikt. Socker dämpar BDNF vilket förklarar varför en diet med lågt sockerintag I kombination med regelbunden träning är så effektiv för att skydda minnet och svälta ut depression. Socker, speciellt fruktos, förstör också din kropps produktion av tillväxthormon om du äter det inom två timmar efter träningen, och tillväxthormonsproduktionen är en rejäl fördel med högintensitets-intervallträning (HIIT).

 

Träning kan hålla dig skarp långt upp I åldrarna

Trots att det aldrig är för sent att börja träna, ju tidigare du börjar och ju mer konsistent du är, desto bättre långsiktiga belöningar. Att ha en aktiv livsstil är verkligen en investering I ditt framtida välmående, både fysiskt och mentalt. Jag tror att överlag är HIIT den bästa formen för att maximera hälsofördelarna med träning, samtidigt som det är den mest effektiva formen och därmed sparar in på tiden också.

Med det sagt ska du sträva efter ett varierat och välutformat fitnessprogram som innehåller en bred variation av övningar.

Jag rekommenderar också starkt att undvika att sitta så mycket som möjligt och göra det till en vana att promenera mer varje dag. En stegräknare kan vara väldigt hjälpsam för detta. Jag föreslår att du siktar på allt från 7000 – 10 000 steg om dagen, utöver din vanliga träning, inte istället för den. Vetenskapen är väldigt tydlig på den här punkten: du behöver inte förlora din hjärnkapacitet när du åldras. Din hjärna har kapaciteten att regenerera och växa genom hela ditt liv och träning är kanske det mest potenta sättet att försökra dig om att den gör det.

 

Källor:


Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *